Języki
Skaff deg appen

Selvhjelpsøvelser

Følgende øvelser kan være nyttige for å gi deg større bevissthet om utløserne og årsakene til ditt spill. Til syvende og sist kan de hjelpe deg med å få kontroll over spilladferd.

Gambling Diary

Det er viktig å føre oversikt, slik at du kan få et bedre innblikk i din oppførsel, hvor mye av pengene dine og tiden du bruker, hvordan du føler deg mens du spiller, utløserne og konsekvensene av spill. ‘

I dagbokoppføringene dine kan du prøve å holde orden på ‘

  • Hva gjorde du
  • Hvem du var sammen med
  • Tid og penger brukt
  • Hvilken type gambling
  • Konsekvensene

Det er viktig å ha en jevn oversikt – avhengig av hvor ofte du spiller, kan det være lurt å fullføre det en gang til noen få ganger om dagen. ‘,

Etter å ha fullført dagboken din i et par uker og sett tilbake på notatene dine, kan du kanskje identifisere noen trender. For eksempel kan det være at du har en tendens til å føle deg alene og engstelig før du begynner å spille.

Last ned regnearket i PDF-form

Crossroads

Denne øvelsen innebærer å avveie problemene og fordelene ved å stoppe eller redusere pengespillet ditt.

Ta notatboken din og skriv ned de negative tingene som kan skje hvis jeg fortsetter å spille, og eventuelle positive ting du kan forvente.

Så nedover eller på en egen side, skriv ned de positive tingene du tror kan skje hvis du slutter å spille.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å identifisere mulige gevinster og tap av dine spillvaner og opprettholde din motivasjon og forpliktelse til å forbedre din nåværende situasjon.

Last ned regnearket i PDF-form

Unngåelse av risiko og utløsere

En nyttig strategi, spesielt i de tidlige stadiene for folk som prøver å stoppe pengespill, er å lære å gjenkjenne og unngå situasjoner som kan utløse trangen til å gamble. Unngåelse er en anbefalt taktikk til du utvikler ferdighetene til å takle og unngå tilbakefall.

I denne øvelsen lager du en tabell med to kolonner. Den første kolonnen er for ting som utløser din trang til å gamble. Et eksempel på trigger er å gå eller kjøre forbi en bookmaker på vei til jobb. Den andre kolonnen er for ting du kan gjøre for å redusere utløserne – for eksemplet ovenfor kan dette være å endre ruten din til jobb for å unngå bookmakere.

Last ned regnearket i PDF-form

Forbedre dine problemløsningsferdigheter

Det er veldig vanlig at personer som lider av en gamblingsforstyrrelse inngår en prosess med sirkulær tanke – og tenker at løsningen på pengespill er gambling. Å vinne en jackpot er en usannsynlig og urealistisk løsning som bare vil gjøre problemet verre.

Ved å utvikle realistiske måter å løse problemer eller bekymringer som kan forårsake angst, vil du kunne forbedre din nåværende situasjon.

Du må lage en tabell med to kolonner, i likhet med øvelsen ovenfor. I den første kolonnen skriver du ned problemet eller bekymringen – for eksempel spillgjeld – og i den andre legger du en realistisk løsning. For vårt eksempel kan en realistisk løsning være å samle all gjeld på ett lån med mindre renter; bli enige om rimelige betalinger; eller be en klarert person om å styre økonomien din til du er tilbake i kontroll.

Husk at de fleste av løsningene på livets problemer krever tid og krefter og må takles ett trinn av gangen.

Last ned regnearket i PDF-form

Å takle trangen til å gamble

Forsinkelse: Trangen til å gamble vil ikke vare evig. Etter en periode vil trangen passere. Prøv teknikker for å forsinke gambling så mye du kan, og til slutt vil begjæret passere.

Distrahere: Fyll tiden du ville brukt til å spille med en like givende aktivitet for å distrahere deg selv.

Bestem deg: Ta avgjørelsen om å slutte å spille, og husk alle tingene du må tape. Cravings minner deg bare om de gode tingene med gambling, så utfordre tankene og minne deg selv på alle grunnene til at du bestemte deg for å endre og slutte å spille.

Se tilbake på de forrige øvelsene du har fullført for å minne deg på hvor langt du har kommet.

Last ned regnearket i PDF-form