Språk
Skaffa appen

Självhjälpsövningar

Följande övningar kan vara till hjälp för att ge dig större medvetenhet om triggarna och orsakerna till ditt spelande. I slutändan kan de hjälpa dig att få kontroll över ditt spelbeteende.

Speldagbok

Att föra dagbok är viktigt för att du ska få bättre förståelse för ditt beteende, hur mycket tid och pengar du lägger på spel, hur du mår när du spelar, utlösande faktorer och konsekvenserna av spelandet.             

Försök att i dagboken hålla koll på            

  • Vad du gjorde            
  • Vem du var med                 
  • Tid och pengar du spenderade                
  • Vilken typ av spel                
  • Konsekvenserna    

Att konsekvent föra bok är viktigt – beroende på hur ofta du spelar kanske du vill fylla i den flera gånger varje dag.               

Efter att du fört dagbok i ett par veckor och ser tillbaka på dina anteckningar kan du kanske identifera mönster. Till exempel kan det visa sig att du har en tendens att känna dig ensam och orolig innan du börjar att spela.

Ladda ner ditt arbetsblad i PDF-format

 

Undvika risker och utlösare

En användbar strategi, särskilt i ett tidigt skede för den som försöker sluta spela, är att lära sig känna igen och undvika situationer som kan utlösa spelbegäret. Undvikande är en rekommenderad taktik till dess at tman utvecklar förmåga att hantera och undvika återfall.

I den här övningen ska du göra en tabell med två kolumner. Den första kolumnen är för saker som utlöser till spelbegär. Ett exempel kan vara att du går eller åker förbi en spelbutik på din väg till jobbet. Den andra kolumnen är för saker du kan göra för att reducera utlösarna – i exemplet ovan kan det vara att välja en annan väg till jobbet.

Ladda ner ditt arbetsblad i PDF-format

Förbättra din förmåga att lösa problem            

Det är mycket vanligt att folk som lider av spelproblem fastnar i en tankebana – man tror att lösningen på spelproblem är att spela. Att vinna en jackpott är osannolikt och en orealistisk lösning, som bara gör problemet värre.              

Genom att utveckla realistiska sätt att lösa problem eller bekymmer som kan vålla oro kan du förbättra din nuvarande situation.                   

Du behöver göra en tabell med två kolumner, liknande den i övningen ovan. I den första kolumnen skriver du problemet eller bekymret – till exempel spelskulder – och i den andra en realistisk lösning. Till exempel kan en realistisk lösning vara att samla alla skulder i ett lån med lägre ränta; avtala om hanterbara avbetalningar; eller be någon du litar på att sköta din ekonomi till dess att du återfått kontrollen.",              

Kom ihåg att de flesta lösningar på problem i livet kräver tid och ansträngning, och behöver angripas ett steg i taget.

Ladda ner ditt arbetsblad i PDF-format

Vägskälen

Denna övning innebär att vi väger upp problemen och fördelarna med att stoppa eller minska ditt spelande.

Ta din anteckningsbok och skriv ner de negativa sakerna som kan hända om jag fortsätter spela och några positiva förväntningar.

Sedan längre ner eller på en separat sida, skriv ner de positiva sakerna du tror kan hända om du slutar spela.

Denna övning hjälper dig att identifiera eventuella vinster och förluster i dina spelvanor och behålla din motivation och engagemang för att förbättra din nuvarande situation.

Ladda ner ditt arbetsblad i PDF-format

Hantera spelbegäret           

Fördröj: Begäret att spela varar inte för evigt. Efter en tid ger det med sig. Prova tekniker för att fördröja spelandet så mycket du kan och så småningom kommer begäret att gå över.    

Distrahera: Fyll den tid du skulle ha tillbringat med spel med en annan aktivitet du tycker om för att distrahera dig själv.              

Bestäm dig: Ta beslutet att sluta spela, och kom ihåg allt du kan förlora. Begäret påminner dig bara om de bra sakerna med spelandet, så utmana de tankarna och påminn dig själv om alla anledningar till att du bestämt dig för förändring och att sluta spela.         

Se tillbaka på de tidigare övningarna du gjort för att påminna dig om hur långt du kommit.

Ladda ner ditt arbetsblad i PDF-format