Språk
Skaffa appen

Självhjälpövningar

Följande övningar kan vara till hjälp för att ge dig större medvetenhet om utlösarna och orsakerna till ditt spelande. I slutändan kan de hjälpa dig att få kontroll över ditt spelbeteende.

Speldagbok

Att hålla reda på är viktigt så att du kan få en bättre inblick i ditt beteende, hur mycket av dina pengar och tid du spenderar, hur du känner dig medan du spelar, utlösarna och konsekvenserna av spel. ’

Försök att hålla reda på i dina dagboksposter

  • Vad gör du
  • Vem du var med
  • Tid och pengar
  • Vilken typ av spel
  • Konsekvenserna

Det är viktigt att ha en konsekvent registrering – beroende på hur ofta du spelar kanske du vill slutföra det mellan en och ett par gånger om dagen. ’,

Efter att ha avslutat din dagbok i ett par veckor och tittat tillbaka på dina anteckningar kan du kanske identifiera några trender. Det kan till exempel vara så att du tenderar att känna dig ensam och orolig innan du börjar spela.

Ladda ner ditt kalkylblad i PDF-format

Crossroads

Denna övning innebär att man väger upp problemen och fördelarna med att stoppa eller minska ditt spel.

Ta din anteckningsbok och skriv ner de negativa saker som kan hända om jag fortsätter spela och alla positiva saker du kan förvänta dig.

Längre ner eller på en separat sida, skriv ner de positiva sakerna du tror kan hända om du slutar spela.

Denna övning hjälper dig att identifiera de möjliga vinsterna och förlusterna av dina spelvanor och behålla din motivation och ditt engagemang för att förbättra din nuvarande situation.

Ladda ner ditt kalkylblad i PDF-format

Undvikande av risker och utlösare

En bra strategi, särskilt i de tidiga stadierna för människor som försöker sluta spela, är att lära sig att känna igen och undvika situationer som kan utlösa lusten att spela. Undvikande är en rekommenderad taktik tills du utvecklar färdigheterna för att klara och undvika återfall.

I den här övningen gör du en tabell med två kolumner. Den första kolumnen är för saker som utlöser din lust att spela. Ett exempel på trigger är att gå eller köra förbi en bookmaker på väg till jobbet. Den andra kolumnen är för saker du kan göra för att minska utlösarna – för ovanstående exempel kan detta vara att ändra din rutt till jobbet för att undvika bookies.

Ladda ner ditt kalkylblad i PDF-format

Förbättra dina färdigheter för problemlösning

Det är mycket vanligt att människor som lider av en spelstörning går in i en process av cirkulär tanke – tänker att lösningen på problemspel är spel. Att vinna en jackpot är en osannolik och orealistisk lösning som bara förvärrar problemet.

Genom att utveckla realistiska sätt att lösa problem eller bekymmer som kan orsaka ångest kommer du att kunna förbättra din nuvarande situation.

Du måste skapa en tabell med två kolumner, liknande ovanstående övning. I den första kolumnen skriv ner problemet eller oroa dig – till exempel spelskuld – och i den andra, sätt en realistisk lösning. För vårt exempel kan en realistisk lösning vara att förena alla skulder på ett lån med mindre ränta; komma överens om överkomliga betalningar; eller be en betrodd person att hantera din ekonomi tills du är tillbaka i kontroll.

Kom ihåg att de flesta av lösningarna på livets problem kräver tid och ansträngning och måste hanteras ett steg i taget.

Ladda ner ditt kalkylblad i PDF-format

Att hantera lusten att spela

Fördröjning: Lusten att spela kommer inte att vara för evigt. Efter en viss tid kommer uppmaningen att passera. Prova tekniker för att fördröja spel så mycket du kan och så småningom kommer begäret att passera.

Distrahera: Fyll den tid du skulle ha använt för spel med en lika givande aktivitet för att distrahera dig själv.

Besluta: Fatta beslutet att sluta spela och kom ihåg alla saker du har att förlora. Cravings påminner dig bara om de goda sakerna med spelande, så utmana dessa tankar och påminn dig själv om alla anledningar till varför du bestämde dig för att ändra och sluta spela.

Titta tillbaka på de tidigare övningarna du har genomfört för att påminna dig om hur långt du har kommit.

Ladda ner ditt kalkylblad i PDF-format