Diller
Uygulamayı al

Kendi Kendine Yardım Egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler, kumar oynamanızın tetikleyicileri ve nedenleri hakkında size daha fazla farkındalık kazandırmak için yardımcı olabilir. Nihayetinde, kumar davranışınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olabilirler.

Kumar Günlüğü

Kayıt tutmak önemlidir, böylece davranışınız, paranızın ve zamanınızın ne kadarını harcadığınız, kumar oynarken nasıl hissettiğiniz, kumarın tetikleyicileri ve sonuçları hakkında daha iyi bir fikir edinebilirsiniz. ‘

Günlük girişlerinizde, ‘

  • Ne yapıyordun
  • Kiminleydin
  • Harcanan zaman ve para
  • Ne tür bir kumar
  • Sonuçları

Tutarlı bir kayıt tutmak önemlidir – ne sıklıkla kumar oynadığınıza bağlı olarak bunu günde bir ila birkaç kez tamamlamak isteyebilirsiniz. ‘,

Günlüğünüzü birkaç hafta tamamladıktan ve notlarınıza geri döndükten sonra, bazı eğilimleri tanımlayabilirsiniz. Örneğin, kumar oynamaya başlamadan önce kendinizi yalnız ve endişeli hissetme eğiliminde olabilirsiniz.

Çalışma sayfanızı PDF biçiminde indirin

Kavşak

Bu egzersiz, kumar oynamanızı durdurmanın veya azaltmanın sorunlarını ve faydalarını tartmayı içerir.

Defterinizi alın ve kumar oynamaya devam edersem meydana gelebilecek olumsuz şeyleri ve bekleyebileceğiniz olumlu şeyleri yazın.

Daha sonra aşağıya veya ayrı bir sayfaya, kumar oynamayı bırakırsanız olabileceğini düşündüğünüz olumlu şeyleri yazın.

Bu egzersiz, kumar alışkanlıklarınızın olası kazanç ve kayıplarını belirlemenize ve mevcut durumunuzu iyileştirme motivasyonunuzu ve bağlılığınızı sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Çalışma sayfanızı PDF biçiminde indirin

Risklerden ve tetikleyicilerden kaçınma

Özellikle kumar oynamayı bırakmaya çalışan insanlar için erken aşamalarda yararlı bir strateji, kumar oynama dürtüsünü tetikleyebilecek durumları tanımayı ve bunlardan kaçınmayı öğrenmektir. Kaçınma, başa çıkma ve nüksetmeyi önleme becerilerini geliştirene kadar önerilen bir taktiktir.

Bu alıştırmada iki sütunlu bir tablo yapın. İlk sütun, kumar oynama isteğinizi tetikleyen şeyler içindir. Örnek bir tetikleyici, işe giderken bir bahis firmasının yanından geçmektir. İkinci sütun, tetikleyicileri azaltmak için yapabileceğiniz şeyler içindir – yukarıdaki örnek için, bu, bahisçilerden kaçınmak için rotanızı işe göre değiştiriyor olabilir.

Çalışma sayfanızı PDF biçiminde indirin

Problem çözme becerilerinizi geliştirin

Kumar bozukluğundan muzdarip insanların, kumar sorununun çözümünün kumar olduğunu düşünerek döngüsel bir düşünce sürecine girmesi çok yaygındır. Büyük ikramiye kazanmak, sorunu daha da kötüleştirecek, olası ve gerçekçi olmayan bir çözümdür.

Kaygıya neden olabilecek sorunları veya endişeleri çözmek için gerçekçi yollar geliştirerek mevcut durumunuzu iyileştirebileceksiniz.

Yukarıdaki alıştırmaya benzer şekilde iki sütunlu bir tablo yapmanız gerekir. İlk sütuna sorunu ya da endişeyi – örneğin kumar borcu – yazın ve ikincisinde gerçekçi bir çözüm bulun. Örneğimiz için gerçekçi bir çözüm, tek bir kredi üzerindeki tüm borçları daha az faizle birleştirmek olabilir; uygun fiyatlı ödemeler üzerinde anlaşın; veya güvendiğiniz bir kişiden, kontrolü siz sağlayana kadar mali durumunuzu yönetmesini isteyin.

Hayatın sorunlarına yönelik çözümlerin çoğunun zaman ve çaba gerektirdiğini ve her seferinde bir adım atılması gerektiğini unutmayın.

Çalışma sayfanızı PDF biçiminde indirin

Kumar oynama dürtüsüyle başa çıkmak

Gecikme: Kumar oynama dürtüsü sonsuza kadar sürmeyecek. Bir süre sonra dürtü geçecektir. Kumar oynamayı olabildiğince ertelemek için teknikleri deneyin ve sonunda özleminiz geçecektir.

Dikkatinizi dağıtın: Kumar oynamak için harcayacağınız zamanı, dikkatinizi dağıtacak eşit derecede ödüllendirici bir etkinlikle doldurun.

Karar verin: Kumar oynamayı bırakmaya karar verin ve kaybetmeniz gereken her şeyi hatırlayın. İstek duymak size yalnızca kumarla ilgili iyi şeyleri hatırlatır, bu nedenle bu düşüncelere meydan okuyun ve neden değişmeye ve kumarı bırakmaya karar verdiğinizin tüm nedenlerini kendinize hatırlatın.

Ne kadar ilerlediğinizi hatırlatmaya yardımcı olması için tamamladığınız önceki alıştırmalara tekrar bakın.

Çalışma sayfanızı PDF biçiminde indirin