Ngôn ngữ
Tải ứng dụng

Bài tập tự giúp

Các bài tập sau đây có thể hữu ích để giúp bạn nhận thức rõ hơn về các yếu tố kích hoạt và lý do bạn đánh bạc. Cuối cùng, chúng có thể giúp bạn kiểm soát hành vi cờ bạc của mình.

Nhật ký cờ bạc

Lưu giữ hồ sơ là điều quan trọng để bạn có thể hiểu rõ hơn về hành vi của mình, lượng tiền và thời gian bạn tiêu, cảm giác của bạn khi chơi cờ bạc, các nguyên nhân và hậu quả của cờ bạc. ‘

Trong các mục nhật ký của bạn, hãy cố gắng theo dõi ‘

  • Bạn đang làm gì
  • Người bạn với
  • Thời gian và tiền bạc đã bỏ ra
  • Loại cờ bạc
  • Hậu quả

Giữ một bản ghi nhất quán là rất quan trọng – tùy thuộc vào tần suất bạn đánh bạc, bạn có thể muốn hoàn thành nó từ một lần đến vài lần mỗi ngày. ‘,

Sau khi hoàn thành nhật ký của bạn trong vài tuần và xem lại các ghi chú của mình, bạn có thể xác định được một số xu hướng. Ví dụ, có thể bạn có xu hướng cảm thấy cô đơn và lo lắng trước khi bắt đầu đánh bạc.

Tải xuống trang tính của bạn ở dạng PDF

Ngã tư

Bài tập này liên quan đến việc cân nhắc các vấn đề và lợi ích của việc dừng hoặc giảm cờ bạc của bạn.

Lấy sổ tay của bạn và viết ra những điều tiêu cực có thể xảy ra nếu tôi tiếp tục cờ bạc, và bất kỳ điều tích cực nào bạn có thể mong đợi.

Sau đó, xuống sâu hơn hoặc trên một trang riêng, viết ra những điều tích cực mà bạn nghĩ có thể xảy ra nếu bạn ngừng cờ bạc.

Bài tập này sẽ giúp bạn xác định lợi ích và thua lỗ có thể có của thói quen cờ bạc và duy trì động lực và cam kết cải thiện tình hình hiện tại của bạn.

Tải xuống trang tính của bạn ở dạng PDF

Tránh rủi ro và kích hoạt

Một chiến lược hữu ích, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đối với những người đang cố gắng ngừng đánh bạc, là học cách nhận biết và tránh các tình huống có thể kích hoạt ham muốn đánh bạc. Tránh né là một chiến thuật được khuyến khích cho đến khi bạn phát triển các kỹ năng để đối phó và tránh tái phát.

Trong bài tập này, hãy lập một bảng có hai cột. Cột đầu tiên dành cho những thứ kích thích bạn muốn đánh bạc. Một ví dụ về kích hoạt là đi bộ hoặc lái xe ngang qua một nhà cái cá cược trên đường bạn đi làm. Cột thứ hai dành cho những việc bạn có thể làm để giảm bớt các yếu tố kích hoạt – đối với ví dụ trên, điều này có thể là thay đổi lộ trình làm việc của bạn để tránh các nhà cái.

Tải xuống trang tính của bạn ở dạng PDF

Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn

Rất phổ biến là những người mắc chứng rối loạn cờ bạc tham gia vào một quá trình suy nghĩ vòng tròn – nghĩ rằng giải pháp cho vấn đề cờ bạc là cờ bạc. Trúng số độc đắc là một giải pháp khó xảy ra và không thực tế sẽ chỉ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

Bằng cách phát triển các cách thực tế để giải quyết các vấn đề hoặc lo lắng có thể gây ra lo lắng, bạn sẽ có thể cải thiện tình hình hiện tại của mình.

Bạn cần lập một bảng có hai cột, tương tự như bài tập trên. Trong cột đầu tiên, hãy viết ra vấn đề hoặc lo lắng – ví dụ, nợ cờ bạc – và trong cột thứ hai, hãy đưa ra một giải pháp thực tế. Ví dụ của chúng tôi, một giải pháp thực tế có thể là hợp nhất tất cả các khoản nợ vào một khoản vay với lãi suất thấp hơn; đồng ý về các khoản thanh toán phải chăng; hoặc nhờ một cá nhân đáng tin cậy quản lý tài chính của bạn cho đến khi bạn kiểm soát lại được.

Hãy nhớ rằng hầu hết các giải pháp cho các vấn đề trong cuộc sống đòi hỏi thời gian và nỗ lực và cần được giải quyết từng bước một.

Tải xuống trang tính của bạn ở dạng PDF

Đối phó với ham muốn đánh bạc

Trì hoãn: Sự thôi thúc đánh bạc sẽ không kéo dài mãi mãi. Sau một thời gian, sự thôi thúc sẽ qua đi. Hãy thử các kỹ thuật để trì hoãn cờ bạc càng nhiều càng tốt và cuối cùng cơn thèm muốn sẽ qua đi.

Mất tập trung: Hãy lấp đầy khoảng thời gian mà bạn đã dùng để đánh bạc bằng một hoạt động bổ ích không kém để đánh lạc hướng bản thân.

Quyết định: Đưa ra quyết định dừng cờ bạc và ghi nhớ tất cả những gì bạn phải mất. Sự thèm muốn chỉ nhắc nhở bạn về những điều tốt đẹp của cờ bạc, vì vậy hãy thử thách những suy nghĩ đó và nhắc nhở bản thân về tất cả những lý do khiến bạn quyết định thay đổi và dừng cờ bạc.

Nhìn lại những bài tập trước bạn đã hoàn thành để giúp nhắc nhở bạn rằng bạn đã đi được bao xa.

Tải xuống trang tính của bạn ở dạng PDF